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Schlafprobleme: Stoppe dein Gedankenkarussell und finde zu deiner Entspannung

Schlafprobleme, Gedankenkarussell, du bist wach und trotzdem irgendwie völlig ausgelaugt?
Wieso findest du nicht in den Schlaf und wie kannst du es lösen? Schlafmangel ist eines zu den größten gesundheitlichen Herausforderungen geworden.

Wir geben dir Tipps, wie sich deine Herausforderungen lösen lassen.

Die Vorteile deines guten Schlafs:

Du verarbeitest Informationen und Erinnerungen besser. Unser psychisches und physisches Wohlbefinden verbessert sich merklich. Stress und alles durch Stress ausgelösten Dinge werden gelindert.
– durch ausreichend und guten Schlaf kann dein Immunsystem gestärkt werden. Das Schlafhormon Melatonin ist ein natürliches Anti-Aging -Mittel.
– unsere Hypophyse produziert vor allem in der Nacht ein Wachstumshormon. Dieses ist dafür verantwortlich, dass unsere Muskelreparatur und unser Gewebewachstum aktiviert wird.
– durch ausreichend Schlaf verringern wir Augenringe und unsere Haut wirkt frisch und erholt

Wer ist verantwortlich für deinen erholsamen Schlummer?

Unsere „innere Uhr“ ist eine erbsengroße Drüse, die unsere Hormone produziert. Die Zirbeldrüse. Sie dirigiert viele Vorgänge und ist verantwortlich für unseren Biorhythmus. Vor allem beteiligt an unserem Schlaf ist das Hormon Melatonin. Melatonin wird durch Licht gesteuert. Ist es am Abend also immer hell, überträgt deine Netzhaut an deine, die kleine aber sehr wichtige Drüse, die Information, dass noch nicht viel Melatonin ausgeschüttet werden muss. Das Ergebnis ist, dass dein Körper nicht zur Ruhe kommt.

Was sind Schlafkiller und wie kannst du diese ersetzen, um in den Schlaf zu finden:

  • Oft gehört und so viel Wahres dran: Laptop, Handy oder TV haben im Bett und Schlafzimmer nichts zu suchen. Auch, wenn du nur mal eben kurz noch eine Email senden oder ganz kurz die Wetter App für morgen checken möchtest: Verbanne diese Tätigkeit auf außerhalb des Bettes und beende diese so, dass du noch etwas entspannendes vor dem Zubettgehen für dich machen kannst.
  • Jeden Abend deine Lieblingsserie gucken?

    Durch Netflix oder Amazon prime möglich. Aber das hat einen hohen Preis. Du bezahlst mit wertvollen Stunden Schlaf, die dir am nächsten Tag fehlen. Serien haben die Angewohnheit immer so zu enden, dass du unbedingt immer weiterschauen willst. Sie führen dich in Versuchung mehr schauen zu wollen. Oftmals grübelt man im Anschluss wie es weitergehen wird und hat keine ruhigen Gedanken. Versuche deinen TV Konsum am Abend zu reduzieren und dir bewusste Zeiten dafür zu setzen.

  • facebook, Instagram und andere social Kanäle

    sind nur zu verlockend durchzuscrollen. Eine Endlosschleife. Werbung, die uns verleiten soll wieder auf andere Seiten zu gehen um diese zu entdecken. Es jagt dich ein Zeitfresser nach dem anderen…. Diese Kanäle kommen einem „sehen und gesehen werden“ gleich und für deine Gedanken und für deine Erholung nicht empfehlenswert. Überlege dir, ob dich das wirklich erfüllt und glücklich macht. Wie wäre es mit Social-Media-Fasten an manchen Tagen oder gar einen größeren Zeitraum. Nutze die Zeit zum Lesen, zum gemeinsamen Spielen mit der Familie oder zum Austauschen. Dein reales Leben kann so viel bunter und erfüllend sein, wenn du es möchtest.

  • Du liegst im Bett und dein Gedankenkarussell will nicht enden? Manchmal drehen sie sich deine Gedanken so schnell, dass du den Überblick verlierst. Du kannst dich nicht mehr konzentrieren. Du fühlst dich im Kopf voll und zeitgleich leer. Und eigentlich müsstest du doch schlafen.. Nimm dir einen Zettel und Stift, atme einmal tief durch und schreibe deine Gedanken auf. Auf den Zettel aus dem Sinn. Schreibe über deine Pläne am nächsten Tag, schreibe deine Gedanken vom vergangenen Tag auf. Schreibe immer etwas auf, was dich an diesem Tag besonders gefreut hat. Auch, wenn es „Kleinigkeiten“ wie das freundliche „Guten Morgen“ vom Zeitungsverkäufer oder die blühenden Blumen im Garten sind. Danach wirst du erleichtert in deine Kissen sinken können und brauchst dich nicht mehr zu sorgen. Es steht ja alles auf deinem Zettel.
  • Entspannen geht nur mit Zeit. Zeit für dich! Du meinst du hast keine Zeit?

    Dann schaffe dir Freiräume: Na logisch bist du unentbehrlich für deine Familie und du kannst auch vieles am Besten. Ganz ehrlich, den Posten möchte dir keiner madig machen. Deswegen machst du ja auch alles. Aber geht es darum wirklich? Es ist ok, wenn andere die zu erledigenden Dinge nicht so schnell wie du oder anders machen. Versuche abzugeben um mehr Zeit für dich zu haben. Was kannst du abgeben? Hundespaziergang, Geschirrspüler aus- und einräumen, Wäsche auf – und abhängen, Tisch decken, Müll rausbringen und dir fällt bestimmt noch so vieles mehr ein. Überlegt doch mal gemeinsam. Deine Familie wird es freuen, wenn du ihnen vertraust und Verantwortung überträgst. Für dich bedeutet das ein riesen Zeitgeschenk. Zeit um mal die Füße hoch zulegen, Zeit um in Ruhe einen Tee zu trinken, Zeit um mal nichts zu tun.

  • Nächstes Stichwort „Nichts tun“. Nichts tun fällt dir schwer?

    Was machst du, wenn du mal „Zeit“ hast? Bist du am Handy und checkst die neusten Posts, telefonierst und räumst zeitgleich die Küche auf. Das Telefonat geht länger und du fegst nebenbei noch das Haus? Giesst die Blumen, fängst an zu kochen oder legst die Wäsche zusammen. Nebenher wird noch der nächste Tag geplant.. Wow. Wir können dir zu deinem „Ich-kann-alles-auf-einmal- und-dann-auch -noch schnell“ nicht gratulieren. Ohne Pausen wirst du dich selbst über kurz oder lang kaputt machen. Und das weißt du sicherlich. Es ist wichtig an sich selbst zu denken und zu versuchen auch mal nichts zu machen. Ja, es ist schwer, wenn es schon so zum Alltag dazu gehört und ja, du wirst es schaffen. Ich kenne das nur zu gut. Loslassen, abgeben und für sich selbst sorgen. Ich musste es hart wieder lernen „Nichts zu tun“ und das Nichts-tun auch wieder zu geniessen ohne ein schlechtes Gewissen zu haben. Zu Ruhen entspannt dich und wird dich nachts wieder schlafen lassen.

  • Nikotin, Kaffe und Alkohol:

    Das klingt wie ein ganz normaler Bestand deines Alltages – zumindestens in Teilen? Es gibt den Morgenkaffee, den Zwischendurchkaffee, Pausen-Zigaretten, den Nachmittagskaffee, den Besuchs-Kaffee, den „ach-was-solls-ich-bin-müde-und-muss-wach-werden -Kaffee“ und abends gibt es das Feierabend-Bier, das „ich-muss-entspannen-Bierchen“, den Besuchswein, den Freitagabend Wein und den Wochenendalkohol, den „heute-war-ein-scheiss-Tag-Drink“ und den „heute-war-ein-mega-Tag-Drink“, sowie „es-scheint-die-Sonne-Cocktail“ und auch den „heute-ist-es-kalt-Glühwein“. Ist gar nicht schwer, dass Jahr über ohne Alkohol auskommen zu müssen ;-) Alkohol, Kaffee und oftmals auch Zigaretten ( weil man ja so gestresst ist) ziehen sich durch unseren Alltag. Über Wochen, Monate und Jahre. Alkohol fördert zwar das Einschlafen – verhindert jedoch stark das Durchschlafen. Er bringt deinen Schlafrythmus durcheinander und du erwachst am nächsten Tag gerädert. Dazu muss man auch gar nicht viel Alkohol trinken, um es zu am nächsten Tag in irgendeiner Form zu merken. Der Kaffeekonsum lässt dich auf Dauer nicht entspannen und auch nicht Nikotin. Unser Lösungsvorschlag: Versuche nicht zu spät und nicht übermäßig Kaffee zu trinken. Jeder verkraftet Kaffee auch anders. Ersetze ihn teilweise durch Tee oder entkoffeinierten Kaffee.. Alkoholfasten wirkt für deinen Körper wie wahre Wunder und lässt dich die Dinge klarer sehen und führt zu einem bewussteren Konsum. Wie wäre es mit einer Challenge mit deinem Partner oder Freunden. Den nächsten Monat mal alkoholfrei geniessen… Es gibt wunderbare alkoholfreie Cocktails und tolle Drinks. Rezepte dazu haben wir auf unserem Blog. Tja und der liebe Nikotin.. dass das ungesund ist, wisst ihr ja. Du drückst deine Sorgen einfach nur kurz mal weg – echte Entspannung erreichst du mit ihm nicht.

  • Manchmal bist du am Abend gestresst und weißt nicht warum?

    Reflektiere deinen Tag. Was ist dir passiert, was hat dich aus der Bahn geworfen hat, was beschäftigt dich? Wenn es hilft schreibe dazu deine Gedanken auf.

  • Du knirscht Nachts mit Zähnen

    und fühlst dich auch sonst als hättest du eine komplette Körper-Verspannung. Mit Verspannungen lässt sich einfach nicht gut schlafen. Bitte deinen Partner dich mit einer Massage zu verwöhnen. Das entspannt, bringt Ruhe und gleichzeitig Paarzeit :-) Unterstützend dazu sind auch warme Entspannungsbäder mit ätherischen Ölen guttuend. Wie wäre es anschließend eingekuschelt im Bett mit einem Hörbuch zur Muskelentspannung. Bewusstes an- und entspannen hilft deinem Körper loszulassen.

  • Und was ist, wenn du eigentlich gut drauf bist, keine besonderen Vorkommnisse waren und du einfach mal so nicht schlafen kannst? Das gute, das ist völlig normal und passiert. Mal nicht Müde sein ist in Ordnung. Hier raten wir dir im Bett Konzentrationsübungen zu machen: Lege dich hin, nehme deine Hände auf deinen Bauch und atme ganz ruhig ein und aus. Das Licht ist natürlich ausgeschaltet. Wir wollen ja müde werden ;-) Deine Aufgabe ist es sich nur auf die Atmung zu konzentrieren. Nicht auf das Ticken der Uhr, das Knarren von der Treppe oder irgendwelche anderen Geräusche. Probiere es mal aus. Es ist anfangs gar nicht so einfach bei sich selbst zu bleiben und seine Gedanken nicht abschweifen zu lassen. Mit der Zeit wirst du immer besser, du kommst zur Ruhe und wirst selig einschlafen.
  • Wie sieht dein Schlafzimmer aus?

    Gestalte dein Schlafzimmer gemütlich. Räume auf, unnötiger Krimskrams verschwindet in den Schränken, Dreckwäsche liegt nicht auf dem Boden herum, es ist gelüftet, ein entspannter Duft schwebt im Raum ( z.B.: Lavendel: er entspannt und hilft auch zusätzlich noch gegen Motten ;-) ), Kerzen für eine gemütliche Stimmung und sanftes Licht … auch, wenn du der Meinung bist, dass du in dem Raum ja „nur schläfst“, sollte gerade dieser Raum besonders viel Aufmerksamkeit von dir bekommen. Das Schlafzimmer ist der Raum wo wir die meiste Zeit im Leben verbringen und er verdient es eine gemütliche, warme Ausstrahlung zu bekommen, damit du dich auf diesen Raum freust. Jeden Tag und jede Nacht. Dieses Gefühl wird sich auf dich übertragen und du begegnest deinem Schlafzimmer und dem Schlaf gleich viel entspannter.

  • Die Temperatur macht viel aus.

    Kennst du das: zum Einschlafen sind die Füsse kalt, unter der Decke fängst du an zu schwitzen, nach einiger Zeit ist es ohne Decke aber wieder zu fröstelig. Ein ständiges zu-und aufdecken beginnt. Du kommst nicht zur Ruhe. Im schlimmsten Fall bist du sogar wieder wach. Tip: Schau dir deine Umgebungstemperatur genau an: Wie warm ist der Raum? 16-19 Celsius sind optimal. Hast du genug frische Luft, aus welchem Material besteht dein Bettbezug, Bettdecke und Kopfkissen? Wie ist deine Matratze? Alles sehr wichtige Faktoren, die zu einem erholten, guten Schlaf beitragen. Produkte aus atmungsaktiver Baumwolle und anderen Naturmaterialien wie Latex oder Bambus regulieren die Temperatur. Matratzen mit Noppen lassen die Luft zirkulieren, massieren und haben zeitgleich weniger Raum für Milben.

  • Allergien:

    bist du Allergiker gegen Staub oder Hausstaubmilben? Achte auf ein sauberes Schlafzimmer, auf genug frische Luft und statte dich mit Allergiker freundlichen Schlafsystemen aus. Das gibt dir und deinem Körper die nötige Ruhe um schlafen zu können.

  • Bist du der klassische Kandidat mit den kalten Füssen?

    Fast das ganze Jahr über? Manchmal sind auch die Hände oder die Nasenspitze betroffen? Willkommen im Club. Nicht nur Frauen betrifft es und es kann ganz viele verschiedene Ursachen haben. Schliessen wir die zu kurze Bettdecke aus und auch jegliche Krankheiten ist meistens der Grund, dass du einen niedrigen Blutdruck hast und/oder auch nicht so viel Muskeln, die dich wärmen können. Bewährt haben sich Wärmflaschen und auch Socken. Achte hier bitte darauf, dass sie locker sitzen und nichts einschnüren sowie dass sie aus natürlichem Material sind. In Plastik schwitzt du. Und das führt wieder dazu, dass du frierst.

  • mache morgens dein Bett:

    1. Hast du schon eine Aufgabe erledigt und 2. wirst du dich jeden Abend freuen in ein gemachtes Bett gehen zu dürfen.

  • alles schön und gut und was machen Menschen, die zu unterschiedlichen Zeiten arbeiten und deswegen einfach keine Regelmäßigkeit in ihre Schlaf und Essenszeiten bekommen können? Schichtarbeit ist eine besondere Herausforderung für deinen Organismus. Umso wichtiger , dass du Entspannungsrituale für dich findest und nutzt sowie feste Rituale im Bezug aufs Schlafen nutzt. Du solltest versuchen die Abfolge des Schichtdienstes gut zu legen: von früh über mittags nach spät, dazwischen am besten ein paar Tage Pause, um sich an die frühe Zeit wieder anzupassen.
  • Rituale, Rituale, Rituale:

    Rituale helfen uns ein Leben lang. Sie geben uns Sicherheit. Sie geben uns innere Ruhe, weil wir wissen was uns erwartet. Rituale kann man jeder Zeit neu Einpflegen. Finde heraus welche Zeit für dich gut ist um schlafen zu gehen und um morgens fitter zu sein, suche dir ein paar von den vorgeschlagenen Tips aus und versuche sie zu integrieren. Lesen, malen oder ein Hörbuch hören? 9 oder 8 Stunden schlafen? Tee oder heiße Milch? Spaziergang oder Sport? Massage oder heißes Bad? Schau womit du dich wohl fühlst, was dich anspricht und probiere dich aus und habe Geduld mit dir. Versuche zu entspannen und dir und deinem Körper zu vertrauen.

  • Bist du Geräusch und oder Lichtempfindlich?

    Dann könnten dir Ohrstöpsel und eine Schlafmaske helfen. Sie schirmen dich ab, von störenden Geräuschen oder Lichtquellen. Deine Sehmuskeln können entspannen. Wenn das Gehirn totale Dunkelheit wahrnimmt, erhöht es, wie bereits erwähnt, die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das für den Schlaf verantwortlich ist. Oft ist der Augenbereich von Stress und Verspannungen betroffen, was zu frühzeitiger Hautalterung und Falten führen kann sowie Kopfschmerzen. Schlafmasken tragen zur Beruhigung des Geistes bei und sorgt so für ein tieferes Entspannungsgefühl. Du musst nicht gleich zum Yogaguru werden, nur noch Kräutertee trinken oder Gedichtbände lesen bzw. zum Athleten werden um entspannt schlafen zu können. Für all diese Punkte gibt es gute Alternativen. Genauso tut es auch ein Spaziergang an der frischen Luft, Hörbücher, entspannte, leise Musik hören und ein Glas Wasser.

  • Heisst das jetzt bis ans Lebzeiten keinen Stress mehr an sich heranlassen, nur damit man gut schlafen kann?

    Nun, dass können wir uns nicht aussuchen und auch manchmal nicht beeinflussen. Hinzukommt, dass jeden von uns andere Dinge stressen. Dein Körper verträgt Stress. Es gibt auch positiven Stress. Stress kann einen antreiben und motivieren. Mal, aber nicht auf Dauer. Hast du auf Dauer zu viele Stressfaktoren fängt irgendwann an dein Schlaf, dein Alltag, dein Leben darunter zu leiden. Aller spätestens dann sollten alle Alarmglocken angehen und dein persönlicher Alltag sehr kritisch beäugt werden und Dinge geändert werden. Änderungen sind jeden Tag möglich. Hier und jetzt.

  • Dein Körper entspannt sich nicht sofort?

    Du hast nun soviel darüber gelesen und gelernt wie du zur Ruhe kommen kannst, damit du wieder die Option hast gut schlafen zu können und es will nicht sofort klappen? Gib deinem Körper Zeit. Du hast ihn jahrelang mit Stress gefüttert, die Anzeichen ignoriert und wahrscheinlich viele Stoppschilder überfahren. Dein Körper muss erst einmal verstehen, dass du es ernst meinst und dich wirklich entspannen möchtest. Er muss sich umstellen und Entspannung wieder lernen. Dein Körper ist ein komplexes System, der es verdient hat „in Ruhe“ zur Ruhe zu kommen. Sei geduldig mit Dir, atme und vertraue Dir. Du wirst es schaffen wieder zu entspannen.

 

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