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Gesunder Schlaf
Was ist ein gesunder Schlaf?
Du hattest einen angenehmen Tag. Er- oder gefüllt durch deine Arbeit, regelmäßige Mahlzeiten, du hast dir Zeit genommen um für dich einen Ausgleich geschaffen: Sport, Yoga, joggen, eine Runde Golf oder einen Spaziergang. Es gibt unendlich viele Möglichkeiten.
Du hast abends einen freien Kopf, ziehst dich eventuell zurück und liest in ruhiger Atmosphäre ein schönes Buch oder malst, musizierst – du nimmst dir Zeit für dich.
Dies ist für gesunden Schlaf zu vermeiden:
Fernsehen im Bett, arbeiten am PC, Alkohol oder schwere Mahlzeiten sind nicht deine erste Wahl. Von Baldrian oder anderen Substanzen, die dich angeblich müde werden lassen oder dir einen guten Schlaf bescheren, lässt du die Finger.
Die Basis für guten Schlaf:
So hättest du dir also eine gute Basis geschaffen, damit dein Körper angenehm müde werden kann.
Getoppt wird das damit, dass du zu einer für dich passenden Zeit ins Bett gehst und dir täglich die Möglichkeit gibst 8-9 Stunden in Ruhe zu schlafen.
Dein Schlafzimmer ist weder zu kalt noch zu warm. Du liegst gut gebettet: eine Matratze und ein Kopfkissen, die dich stützen, ein Bett in dem du nicht schwitzt. Natürliche Materialien umgeben dich und geben dir langjährige Unterstützung in deinem gesunden Schlaf.
Du wachst morgens erfrischt und munter auf und kannst voller Energie in den Tag starten und freust dich auf die Dinge die kommen.
Regeneration im Schlaf
Du bietest dir und deinem Körper so Nacht für Nacht die Gelegenheit zu regenerieren, Kraft zu tanke und er- und gelebtes zu verarbeiten. Deine Körperfunktionen, wie dein Kreislauf und deine Atmung verlangsamen sich. Dein Herzschlag wird ruhiger.. Dein Bewusstsein wird von deinem Gehirn auf Ruhemodus umgestellt. Gelerntes und Erlebtes werden vom Kurzzeitgedächtnis in dein Langzeitgedächtnis übertragen. Erinnerungen werden gefestigt und Informationen verarbeitet.
Du bist also müde im Bett, schaltest ab und gleitest in deinen Schlaf.
So sieht ein gesunder Schlaf aus.
Schläfst du auch so? Möchtest du gerne so einen Schlaf erleben? Es klingt wie im Bilderbuch und doch ist es keine Geschichte. Das ist gesunder Schlaf, den wir alle jeden Tag haben sollten und haben können. Viele von uns haben sich leider von einem tiefen, erholsamen Schlaf entfernt.
So erholst du dich nicht:
Man bleibt oft bis zum „Geht-nicht-mehr“ auf, bis einem die Augen zu fallen. Viele liegen abends mit dem Mobiltelefon im Bett, schauen nebenbei in den Computer und gucken womöglich anschliessend im selben 
Raum Fernsehen. Sport und gesunde Ernährung kommen zu kurz, das Feierabendbier steht auch zu oft auf dem Tisch. Weil der Kreislauf nicht in Schwung kommt, fangen wir an zu frieren und heizen das Schlafzimmer zu warm und frische Luft sehen wir erst morgens auf dem Weg zum Auto wieder. Wir ersehnen uns das Wochenende um endlich mal“auszuschlafen“. Das klappt aber auch nur bedingt und auch, wenn wir lange im Bett liegen, fühlt es sich danach nicht wie eine erholte Nacht an sondern eher wie eine durchmachte Nacht ohne Party.
Wer so schläft, betreibt Raubbau mit seinem Körper. Du kannst deine Leistung nicht 100% abrufen und du kannst auch nicht regenerieren.
Das Gute ist, ein gesunder Schlaf ist jederzeit wieder umsetzbar.
Gesunder Schlaf ist wichtig für dein Gehirn
Es ist nicht nur die Schlafumgebung und das drumherum, dass zu einem gesunden Schlaf beiträgt. Während du schläfst passiert so viel mehr als einfach nur da zu liegen und am nächsten Tag aufzuwachen.
Wenn du schläfst, fängt dein Gehirn an seine Batterien voll aufzuladen.
5 Schlafphasen
Während deines gesunden Schlafens durchläuft dein Körper 5 Schlafphasen. Die Einschlafphase, Leichtschlafphase, zwei Tiefschlafphasen und die REM-Phase.
Sobald wir einschlafen beginnt unser Körper die unterschiedlichen Phasen zu durchlaufen. In diesen Schlafphasen verarbeitet unser Gehirn die Informationen des Tages. Gelerntes und Erinnerungen werden in den Langzeitspeicher übertragen.
Unser Gehirn ist also sehr aktiv und hilft uns dadurch geistig zu regenerieren und zu entspannen.
Wenn du dich lange genug in den Tiefschlafphasen befindest, profitieren auch deine Muskelkoordination und dein Immunsystem davon. Erholung auf allen Ebenen findet statt.
Ein gesunder Schlaf verläuft in Zyklen, wobei jeder Zyklus mit der Traumphase, dem REM-Schlaf, endet.
Der Tiefschlaf ist besonders wichtig, weil dort sich die Muskeln entspannen, der Blutdruck sinken und sich die Atmung verlangsamen kann. Hier findet auch ein erhöhtes Maß an Gewebewachstum und -reparatur statt. Nur in diesen Tiefschlafphasen werden außerdem Hormone ausgeschüttet und Energie aufgetankt. Ausreichend Tiefschlaf ist deswegen für jeden Menschen äußerst wichtig.
Ablauf des Schlafzyklus
Der Ablauf der Schlafphasen wiederholt sich etwas alle 90 Minuten mit Ausnahme der Einschlafphase.
- Phase: Einschlafphase: Unsere Muskeln fangen an sich zu lockern, Geräusche sind noch fern wahrnehmbar, unsere Atmung verlangsamt sich
- Phase: leichter Schlaf: Unser Körper entspannt noch mehr: Atmung und Puls verlangsamen sich noch mehr. Wir gleiten so langsam in die Tiefschlafphase. In der Leichtschlafphase „zucken“ wir auch gerne mal. Kennt ihr das, du läufst im Traum und fällst plötzlich runter? In der 2. Phase ist es eher ein oberflächlicher Schlaf.
- Phase: Übergang in den Tiefschlaf: wir sind völlig entspannt. Keine körperliche Bewegung.
- Phase: Tiefschlaf: Es ist die wichtigste Phase von allen. Hier können wir uns physisch sowie auch psychisch erholen. Für einen gesunden Schlaf ist es also sehr entscheidend, wie lange wir in der Tiefschlafphase sind. Schlafwandler und auch das Sprechen im Schlaf findet in dieser Phase statt.
- Phase: REM steht für REM = Rapid Eye Movement. In dieser Schlafphase bewegen sich unsre Augen hinter den Lidern sehr schnell. Wir träumen intensiv und unser Schlaf ist nicht mehr ganz so tief. Wir werden durch unsere Träume leicht wach. Normalerweise ist die Muskelaktivität in dieser Phase gehemmt, doch es kommt auch vor, dass Menschen ihre Träume in Form von Treten, Schlagen und Schlafwandel ausleben.
Schlafstörungen oder Schlafmangel
Schlafstörungen oder Schlafmangel unterbrechen den Ablauf der Schlafphasen und somit auch unseren Lernerfolg bzw. Regeneration. Auf Dauer sind wir erschöpft: körperlich und geistig.
Gesunden Schlaf ist für dein intaktes Immunsystem unerlässlich.
Schlafen wir in der Nacht nicht „gesund“, fühlen wir uns am nächsten Tag angeschlagen, wir sind reizbar und energielos. Die Folge von ungesundem Schlaf können weitreichend sein. Unser Immunsystem kann geschwächt werden sowie unsere psychische Gesundheit ( wie z.B. Entstehung von Depressionen) kann darunter leiden. Wir sind auch nicht so Leistungsstark.
Zusammenfassen können wir sagen:
Für einen gesunden Schlaf brauchst du folgende Faktoren:
– durchschlafen in gesunder Umgebung
– genügend Schlafzeit,
– das durchlaufen der Schlafphasen, um Erlebtes zu verarbeiten
– tagsüber eine gesunde Lebensart und -weise, damit in der Nacht gesund geschlafen werden kann.
Du hast es in der Hand,
ob du einen gesunden Schlaf zu lässt. Was kannst du ändern, um deinen Schlaf zu optimieren?
Erholsamer Schlaf ist eine wichtige Voraussetzung für Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit.
Ein guter Tag beginnt in der Nacht davor.
Fragen zum gesunden Schlaf:
Warum ist der Schlaf für uns so wichtig?
Gesunder Schlaf macht es unserem Körper möglich, sich selbst zu reparieren, Erinnerungen werden verfestigt und wir verarbeiten Informationen aus unserem Alltag. Haben wir keinen guten Schlaf, so wirkt sich dieses negativ auf unsere körperliche sowie geistige Verfassung aus.
Welche Faktoren sind ausschlaggebend für einen gesunden Schlaf?
Um Durchzuschlafen und in den Genuss eines gesunden Schlafes zu kommen, sollte man tagsüber schon in Aktion treten: eine ausgewogene Ernährung, Bewegung für seine Entspannung und den Stressabbau, eine gesunde Schlafumgebung mit der richtigen Matratze, Kopfkissen und Bettdecke, eine angenehme Zimmertemperatur und die richtige Schlafdauer helfen dir dabei in einen gesunden Schlaf zu kommen.
Wieviele Stunde sollte ich im allgemeinen nachts schlafen, damit wir fit und ausgeruht sind?
Zwischen 8-9 Stunden seien optimal. Das ist dennoch keine Garantie für einen gesunden Schlaf. Wichtig vor allem ist, dass unser Körper in diesen 8-9 Stunden in die Traumschlafphase und Tiefschlafphase gelangt, um sich vollkommen regenerieren zu können und ausgeruht und fit aufzuwachen.
Was kann ich gegen Schlafstörungen machen?
Um wieder in Balance zu kommen und Müdigkeit zu spüren, solltest du störende Faktoren im Bett meiden wie zum Beispiel: Licht von Handys, Computern und Fernsehen, Alkohol, Stress, zu warme Schlaftemperatur. Versuche dich vorher zu entspannen durch Sport, nächtliches Spazierengehen oder lesen und schaffe eine beruhigende Atmosphäre.
Welche Matratze ist für einen gesunden Schlaf die Beste?
Damit wir entspannt ein- und durchschlafen können, sollte das Bett ein gutes Schlafklima fördern und Feuchtigkeit abtransportieren, stützen und dazu beitragen, dass sich unsere Muskeln entspannen können. Außerdem sollte es antimikrobielle Eigenschaften haben, damit sich Milben nicht heimisch fühlen. Diese sind ein Allergieauslöser.
Welches Kopfkissen sollte ich für einen gesunden Schlaf verwenden?
Zu empfehlen ist ein Kopfkissen, dass den Kopf sowie den Nacken stützt. Es sollte atmungsaktiv sein und keine Haltung erzwingen. Deswegen gibt es Kopfkissen, die individuell in der Befüllung auf die eignen Stütz-Bedürfnisse angepasst werden können.
Welche Schlafphasen gibt es?
Es gibt 5 Schlafphasen die zu einem gesunden Schlaf gehören. Die Einschlafphase, Leichtschlafphase, 2 Tiefschlafphasen und die REM-Phase. ( Rapid-Eye-Movement = schnelle Augenbewegungen). Sobald wir einschlafen beginnt unser Körper mit den unterschiedlichen Phasen.
Was passiert in den Schlafphasen?
In diesen Schlafphasen verarbeitet unser Gehirn die Informationen des Tages. Es ist also sehr aktiv und ein Segen für unser Wohlbefinden. Der Ablauf der Schlafphasen wiederholt sich etwas alle 90 Minuten mit Ausnahme der Einschlafphase.
Kann mir ein gesunder Schlaf dabei helfen zu regenerieren? Werde ich dadurch fitter?
Ja. Ein guter Schlaf ist die Voraussetzung für Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und unsere Gesundheit. Sind wir nicht ausgeschlafen wirkt sich das auf viele Bereiche unseres Lebens aus und wir können nicht die eigentliche Leistung abrufen. Geistig sowie körperlich.
Haben Sie es gewusst?
1/3 (!) unseres Leben verbringen wir im Bett. Ein Drittel unserer Lebenszeit schlafen wir und verbringen diese wertvolle Zeit an einem Ort: in unserem Schlafzimmer. Gerade deswegen sollten der Fokus um so mehr auf eine gesunde Schlafumgebung und auf einen gesunden Schlaf liegen. Nur zu selten bekommt er die nötige Aufmerksamkeit , die er eigentlich verdient hätte.
