Hast du deinen täglichen Lebensrhythmus im Griff?

Wir werden daran erinnert, dass der Mensch ein Teil der Natur ist, wenn wir die vielen Ähnlichkeiten zwischen allen Lebewesen entdecken. Eine interessante Gemeinsamkeit hat mit unseren Tagesrhythmen zu tun. Zirkadiane Rhythmen sind körperliche, geistige und verhaltensbezogene Veränderungen, die einem 24-Stunden-Zyklus folgen. Diese natürlichen Prozesse reagieren vor allem auf Licht und Dunkelheit und betreffen die meisten Lebewesen, darunter Tiere, Pflanzen und Mikroben. Ein Beispiel für einen lichtbedingten zirkadianen Rhythmus ist das Schlafen in der Nacht und das Wachsein am Tag. ¹

Die Erforschung der zirkadianen Rhythmen wird Chronobiologie genannt, vom griechischen Wort “chronos” für Zeit und “Biologie” für Wissenschaft und Leben. Der Körper folgt einem internen Zeitmesssystem, der so genannten zirkadianen Uhr, die den natürlichen zirkadianen Rhythmus reguliert.

Was macht den zirkadianen Rhythmus aus?  Unsere täglichen Zyklen von Schlafen und Wachen, Hunger und Verdauung, hormonelle Veränderungen und andere körperliche Prozesse gehören alle zum zirkadianen Rhythmus. Der Begriff “zirkadian” kommt aus dem Lateinischen und bedeutet wörtlich übersetzt “etwa einen Tag”; die meisten zirkadianen Rhythmen stellen sich automatisch alle 24 Stunden neu ein, was dem Zeitrahmen für “zirkadian” entspricht.

Der zirkadiane Rhythmus wird nicht nur durch Licht und Dunkelheit beeinflusst, sondern auch durch Interaktionen mit Menschen, Essenszeiten und hormonelle Schwankungen. Wenn zum Beispiel morgens die Sonne aufgeht, schüttet der Körper Cortisol aus, ein Hormon, das dafür sorgt, dass wir uns erfrischt und wach fühlen. Nach dem Aufwachen wird ein gesunder Mensch im Laufe des Tages immer müder, bis die Sonne untergeht, wenn das Müdigkeitsgefühl am größten ist. Wenn die Sonne untergeht, schüttet die Zirbeldrüse Melatonin aus, ein Hormon, das die Aktivität und Wachsamkeit reduziert.

Der Zeitpunkt, an dem sich Menschen müde und wach fühlen, kann im Laufe des Tages variieren. Zwei Beispiele sind “Frühaufsteher”, die früh ins Bett gehen und früh aufwachen, und “Nachteulen”, die relativ spät ins Bett gehen und dann ausschlafen. Unser Schlafrhythmus kann sich mit dem Alter entwickeln und verändern – ältere Ältere Menschen neigen dazu, früher am Tag einzuschlafen und aufzuwachen als jüngere, während Babys in mehreren Phasen während des Tages und der Nacht schlafen.

Eine Hauptuhr im Gehirn koordiniert alle biologischen Uhren eines Lebewesens und hält sie im Gleichschritt. Bei Wirbeltieren, einschließlich des Menschen, besteht die Hauptuhr aus einer Gruppe von etwa 20 000 Nervenzellen (sogenannten Neuronen), die sich in einem Teil des Gehirns, dem Hypothalamus, befinden, wo sie direkten Input von den Augen erhalten. Im großen Rahmen der Natur haben Forscher Ähnlichkeiten in den Hauptuhren von Menschen, Fruchtfliegen, Mäusen, Pflanzen, Pilzen und anderen Organismen festgestellt!

Wenn unser zirkadianer Rhythmus aus dem Gleichgewicht gerät, kann dies zu Schlaflosigkeit, Gewichtszunahme, Stimmungsschwankungen, Angstzuständen, verkürzter Aufmerksamkeitsspanne, Tagesmüdigkeit und Lethargie führen. Die gute Nachricht ist, dass wir dabei helfen können, dass unser zirkadianer Rhythmus reibungslos funktioniert.

• Wache jeden Tag zur gleichen Zeit auf: Ein regelmäßiger Schlafrhythmus hilft dir, deinen zirkadianen Rhythmus wiederherzustellen. Selbst wenn du nicht in der Lage bist, zur gewünschten Zeit einzuschlafen, solltest du dir einen Wecker stellen und trotzdem zur festgelegten Zeit aufwachen. So bleibst du in der Balance.
• Unterschiedliche Essenszeiten: Der zirkadiane Rhythmus steuert das Hungergefühl und die Verdauung der Nahrung – einige Studien haben ergeben, dass eine frühere oder spätere Einnahme der Mahlzeiten die Anpassung des zirkadianen Rhythmus an diese Prozesse verändern kann.
• Sport treiben: Richtiges Training kann die Schlafqualität und -dauer verbessern, und ein gesunder Schlaf-Wach-Rhythmus sorgt für mehr Kraft und Ausdauer beim Sport. Allerdings wirkt Sport auch stimulierend, wenn man zu kurz vor dem Schlafengehen trainiert. 
• Wenn du feststellst, dass du nachts nicht genug Schlaf bekommst und deinen Tagesrhythmus umstellen möchtest, solltest du versuchen, regelmäßigen Sport in deinen Tagesablauf einzubauen. Aber wie bei allen Dingen, die mit dem zirkadianen Rhythmus zu tun haben, ist das Timing wichtig, also trainiere nicht innerhalb von 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen.
• Halte deine elektronischen Geräte ausgeschaltet oder außer Sichtweite. Das Licht elektronischer Geräte in der Nacht kann unsere biologischen Uhren durcheinander bringen.

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1. https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/Circadian-Rhythms.

15. September 2022